为给青少年的改日添砖加瓦，上海体育大学探讨上海交通大学医学院附庸新华病院脊柱中心运筹帷幄脊柱形骸操。

上期体医科普，探讨了怎么通过柔韧性捕快保护青少年的脊柱健康。本期，将聚焦于中枢肌群捕快，这是青少年增强体能、擢升姿态踏实性的进击才调。

中枢肌群的进击性

中枢肌群是看护体魄平衡、踏实脊柱和进行闲居行动的关键。青少年通过科学的中枢捕快，不仅能改善身形，还能擢升敞开发扬，古老敞开毁伤。关于轻度脊柱侧弯的青少年来说，中枢肌力捕快仍是调整和蜕变侧弯的关键构成部分。

捕快规划

1、胸式呼吸

主意肌群：胸大肌、胸小肌、前锯肌、膈肌

捕快重点：坐姿，脊柱挺直，双臂交叉抱胸，感受胸腔推广与减轻的力量。

捕快频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。

2、腹式呼吸

主意肌群：腹横肌、膈肌

捕快重点：伏卧，双手放在腹部，通过深长的呼吸感受腹部转机，捕快呼吸适度才调。

捕快频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。

3、伏卧臀桥

主意肌群：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

捕快重点：伏卧，双腿不服，双脚平放大地，将臀部逐步抬起至体魄变成直线。

捕快频率：每天3组，每组12次，组间休息30秒。

4、伏卧90-90

主意肌群：腹直肌、髂腰肌

捕快重点：伏卧，双腿抵在墙上，膝要害与髋要害呈90度角，夹瑜伽砖完成呼吸捕快。

捕快频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。

5、伏卧轮流作为伸展

主意肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌

捕快重点：伏卧，作为轮流伸展，保捏脊柱踏实。

捕快频率：每天3组，每组15次，组间休息30秒。

6、侧桥

主意肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌

捕快重点：侧卧，用下侧手肘支捏体魄，将体魄抬离大地，保捏侧面直线。

捕快频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。

7、四点支捏

主意肌群：竖脊肌、腹直肌、腹横肌、髂腰肌、臀大肌

捕快重点：四点支捏姿势，保捏中枢踏实，脊柱中立位。

捕快频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。

8、平板支捏

主意肌群：腹直肌、腹横肌、髂腰肌、斜方肌下部、前锯肌

捕快重点：平板姿势，保捏体魄重新到脚一条直线，中枢收紧。

捕快频率：每天2组×30-60秒，组间休息30秒。

捕快遏抑事项

1、按序渐进：捕快时左证本人才调适度动作强度，不消强求高难度。

2、保捏专注：每次捕快遏抑中枢肌群的发力和踏实性。

3、搭配平衡养分：成长中的青少年还需遏抑饮食平衡，为肌肉发育提供必要的能量。

中枢肌群的捕快，不仅能擢升青少年的体能与踏实性，匡助改善身形和古老敞开毁伤，还能蜕变和调整脊柱侧弯。每天坚捏捕快，为青少年景长之路打下坚实基础。

本期体医科普本色由杨浦区“敞开健康”科普特点才调斥地形势提供，该形势所以上海体育大学为承担单元本质的上海市“科技立异行径规划”科普专项安福货源，戮力于打造贯通畅、爱敞开的健康科普生态，依托新媒体平台鼓舞敞开体验、科普研学和产教交融协同发力，竭力成为“市民身边的健康师”，让科学健身和主动健康成为好意思好而浅易的事。